Santé et alimentation : comment bien manger et préserver sa santé ?

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Pays de la gastronomie, la France connaît pourtant de nombreuses problématiques en matière d’alimentation. Malnutrition, régimes alimentaires drastiques et aliments pollués constituent les principales problématiques en matière de santé publique. Votre comparateur de mutuelles santé LeLynx.fr vous livre quelques-uns des grands principes de l’alimentation à appliquer pour une santé préservée !

Santé et alimentation : considérations générales

Il n’est pas toujours évident de trouver le bon équilibre au sujet de son alimentation à une époque où la surconsommation et les problèmes de santé sont de rigueur. La restauration rapide côtoie les régimes (trop) drastiques ainsi que les aliments de plus en plus sujets à la pollution et aux transformations chimiques. 

La société moderne est, progressivement, entrée dans une spirale dont il peut être difficile de se détacher. Si la sécurité alimentaire est devenue une priorité pour nombre d’institutions et de Français, ces derniers sont, à notre époque, paradoxalement, très concernés par des problèmes de santé liés à la nourriture : intoxication, surpoids voire obésité Si les informations (voire révélations) à ce sujet sont aujourd’hui nombreuses, il reste encore un important travail de sensibilisation à mener pour mieux répondre aux enjeux soulevés par ce problème de santé publique. LeLynx.fr contribue, en sa qualité de comparateur de mutuelles santé, à cette sensibilisation dont nous devons tous faire preuve.

Comment bien manger et préserver son capital santé ?

C’est quoi une « bonne » alimentation pour être en bonne santé ?

Les exemples d’aliments bons pour la santé ne manquent pas : fruits, légumes, protéines animales et végétales, légumineuses, oléagineux, eaux minérales et gazeuses… Nombreux sont les produits bons pour notre organisme et, par extension, notre esprit. 

Mais consommer des aliments « bons » pour la santé de manière générale ne signifie pas qu’ils soient aussi bons pour chacun d’entre nous. La meilleure des alimentations est aussi celle qui correspond non seulement à vos besoins quotidiens mais aussi, et surtout, à votre profil. Celui-ci englobe divers variables telles que : 

  • Votre ou vos maladies ;
  • Vos (anciennes) habitudes alimentaires
  • Vos tolérances ;
  • Votre activité physique et cognitive ;
  • Vos préférences.

L’acte de bien manger est en réalité la prise en compte de l’ensemble de ces paramètres qui, d’un individu à un autre, peuvent grandement varier. Pour exemple, ce n’est pas parce que vous n’êtes pas allergique au gluten ou lactose que vous n’y êtes pas sensible. Ventre gonflé voire ballonnement, inconfort général… Il s’agit d’autant d’indicateurs pouvant vous mettre en garde quant à un aliment que vous ne semblez pas bien tolérer. 

Un autre exemple peut être trouvé à l’endroit de la caféine. Si certains n’ont besoin que d’une petite quantité pour en ressentir les effets, d’autres ont une sensibilité bien moins importante et pourront sans difficulté doubler voire tripler la quantité ingérée par d’autres.

Le saviez-vous ? Adapter son alimentation en fonction des réactions de son organisme et en prenant compte son origine ethnique relève de l’atavisme, notion se rapprochant à celle de l’hérédité. Cette notion appliquée à l’alimentation a été étudiée par plusieurs chercheurs et permettrait notamment à l’enfant en bas-âge refusant de nouveaux aliments de se « protéger » contre une éventuelle ingestion d’aliments toxiques, à l’image de nos ancêtres. Loin de devoir en faire un principal cardinal à respecter quotidiennement, le respect de nos tolérances et allergies permet de vivre en meilleure santé et d’éviter le réveil ou le développement de certaines maladies.

Santé et alimentation : quelles habitudes adopter ?

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S’il convient de consommer davantage certains aliments par rapport à d’autres, cela ne suffit pas pour être et rester en bonne santé. Il est bon d’observer certaines habitudes liées à vos aliments et à la manière avec laquelle vous les consommez.

  • Consommez des aliments de qualité

Privilégiez les aliments les moins transformés possibles. Également appelés « bruts »,il s’agit de produits de base qu’il est possible de consommer en l’état ou presque. On distingue :

  • Les graines et noix ;
  • Les fruits ;
  • Les plantes et herbes fraîches ;
  • Certains légumes
  • Certaines viandes.

En effet, de nombreux aliments voient leurs propriétés nutritives altérées par certains processus. Ainsi, couper, mixer ou cuire certains d’entre eux les rendront, dans la majorité des cas, moins intéressants pour votre santé. 

À titre d’exemple, sachez qu’un jus de fruits, même 100 % pur jus, voit sa qualité nutritionnelle être quelque peu altérée. S’en faire un, par ses propres moyens, reste tout de même une alternative intéressante, contrairement aux « boissons à base de fruits » ou jus de fruits à base de concentrés ayant subi plusieurs transformations impactant le profil nutritionnel du jus en question.

  • Variez votre alimentation pour prendre soin de votre santé

Une alimentation composée que de quelques produits, même sains, ne suffit pas à se maintenir en bonne santé. Varier ses apports est le meilleur moyen de renforcer son organisme et son système immunitaire, surtout si l’on est atteint d’une maladie grave comme un diabète ou un cancer

Certains légumes contiennent par exemple des vitamines dans des proportions différentes. C’est le cas des carottes, intéressantes pour leur provitamine A (essentielle pour la santé oculaire), alors que les brocolis renferment davantage de vitamines K, permettant d’améliorer la coagulation sanguine. Ne consommer que l’un ou l’autre reviendrait à se passer des bénéfices d’autres micronutriments.

  • Adaptez les quantités 

Il s’agit d’une recommandation qui tombe sous le sens. Pourtant, de plus en plus de Français deviennent obèses à une époque où la majorité des produits que l’on peut acheter dans le commerce sont de plus en plus caloriques. D’ailleurs, le volume d’un aliment n’est pas toujours corrélé avec son apport calorique. Il suffit de mettre en perspective un légume et quelques petits carrés de chocolat (noir, si possible) ou une sucrerie de quelques dizaines de grammes tout au plus pour s’en rendre compte. 

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Cela est principalement dû aux valeurs nutritionnelles des aliments, qui diffèrent en fonction de leurs ingrédients. Plus un aliment contient d’acides gras, plus il sera calorique. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faut bannir les graisses de notre alimentation, bien au contraire.

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Il est relativement facile de se faire une idée de la teneur en calories d’un aliment et de se représenter la quantité d’énergie qu’il apporte à notre organisme. Retenez qu’un seul gramme de protéine et un gramme de glucide équivalent à 4 kcal. Un gramme de lipides représente quant à lui 9 calories. C’est pour cette raison que les produits gras sont, encore aujourd’hui, considérés comme mauvais pour la santé. Le plus important est surtout de ne pas en abuser. C’est également le cas pour les sucres qui, moins caloriques, sont tout de même la cause de nombreux problèmes de santé comme l’obésité ou le diabète. Comme pour tout aliment, c’est le poison qui fait la dose. Une consommation excessive et rapide de sucre contraindra le corps à stocker celui-ci. Les sucres sont donc à limiter, bien que moins caloriques que les graisses.

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  • Cuisinez maison !

Il s’agit là d’une des recommandations des plus importantes, et pour cause : cuisiner et reproduire certains plats chez soi vous permet de savoir ce qui se retrouve dans votre assiette à bien des égards, puisque vous contrôlez : 

  • Les quantités ingérées ;
  • Les ingrédients
  • La qualité de ces ingrédients

L’alimentation des plus jeunes et des seniors pour être en bonne santé

À partir d’un certain âge et notamment chez les seniors, l’alimentation prend une importance encore plus grande. L’organisme, soumis à l’épreuve du temps, est moins performant pour métaboliser certains nutriments et combler les carences. C’est pourquoi l’alimentation doit être adaptée à partir de 60 ans pour rester en bonne santé. Certaines vitamines et oligo-éléments deviennent même indispensables. On pensera au :

  • Magnésium (combat le stress et impliqué dans des centaines de réactions physiologiques) ;
  • Zinc (protection contre le vieillissement cellulaire, optimise le taux de testostérone chez l’homme) ;
  • Calcium (contribuant à la bonne santé du squelette). 

Ces derniers doivent, plus que jamais, être apportés à l’organisme.

Le principe est le même chez les enfants et adolescents dont l’alimentation doit être aussi variée et équilibrée que possible. Si certains groupes d’aliments doivent être consommés tous les jours, d’autres seront à éviter pour une croissance des meilleures qui soit. C’est également durant ses premières années que l’adulte en devenir développe ses goûts, rencontre des saveurs, et des textures variées. Il convient donc de veiller à l’assiette des plus jeunes, dès que possible.

Quels sont les meilleurs aliments pour la santé ?

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Vous l’aurez compris, il n’existe pas d’aliments « parfaits », seulement des aliments qui sont vivement recommandés tant les bienfaits qu’ils présentent sont nombreux. Mais une fois encore, ne se nourrir que d’un seul type d’aliment entraînera à moyen et long termes de la frustration et, plus tard encore, des carences pouvant aller jusqu’à menacer sérieusement votre santé.

Il est toutefois possible de dégager une liste d’aliments à privilégier par rapport à d’autres. En voici une liste non exhaustive : 

  • Il était précédemment mentionné : le brocoli permet de lutter contre l’apparition de nombreux cancers, en plus de pourvoir une quantité non négligeable de vitamine K et C. D’ailleurs, c’est le légume qui renferme le plus de cette dernière ;

     

  • L’avocat : il constitue une excellente source de lipides, indispensables pour de nombreuses réactions de l’organisme dont la production ainsi que la régulation du taux de différentes hormones (dont la testostérone et l’œstrogène). Il permet également de bénéficier de fibres, et de stimuler le transit intestinal ;

     

  • Le chocolat noir : avis aux amateurs de chocolat ! Celui-ci est loin d’être un aliment mauvais pour la santé : il permet de réduire les risques de développer des maladies cardiovasculaires et contient des flavonoïdes qui sont une source importante d’antioxydants ! Toutefois, il faut s’assurer de la quantité de cacao (intimement liée à celle de sucre) contenue dans le produit. Si les chocolats à plus de 85 % de cacao peuvent être considérés comme amers en bouche, mieux vaut ne pas en choisir un qui n’en contient pas beaucoup, et même d’éviter le chocolat blanc ou au lait, qui contient généralement un nombre important de sucres.

     

  • Le saumon : poisson apprécié pour sa chair tendre et la possibilité de le cuisiner de diverses manières, le saumon est très riche en protéines et en lipides, en particulier en acides gras Oméga-3, mais ce n’est pas tout : il renferme de nombreuses vitamines du groupe B (dont la B1, B3, B5, B12) et de la vitamine D.

     

  • Les lentilles : très riches en fer et en fibres que l’on a tendance à ne pas assez consommer, les lentilles sont des alliés santé incontestables ! Elles peuvent être cuisinées de différentes manières et accompagner de nombreux plats ;

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  • L’œuf : il s’agit d’un aliment à incorporer à votre alimentation pour rester en bonne santé. L’œuf abrite beaucoup de cholestérol HDL, considéré comme le « bon » cholestérol, en opposition à son autre forme, le LDL. Les œufs sont donc, à l’image du saumon, une excellente source de lipides et de protéines puisqu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels, ceux que l’organisme ne peut pas produire de lui-même.

L’œuf est un aliment dont les protéines sont complètes, c’est-à-dire qu’il renferme l’ensemble des acides aminés dont l’organisme a besoin. Les acides aminés, éléments constitutifs des protéines, peuvent être classés en trois groupes : non-essentiels, semi-essentiels et essentiels. Comme leur nom le laisse entendre, certains d’entre eux peuvent être produits par l’organisme sans apport exogène. En revanche, certains acides aminés essentiels pour être en bonne santé ne peuvent être fabriqués par le corps et doivent être absolument apportés par l’alimentation ou la prise de compléments.
 

Vous l’aurez compris, chaque aliment présente ses propres caractéristiques sans pour autant se distinguer diamétralement d’autres. Aussi, le point commun des aliments précités est qu’ils n’ont pas subi ou peu subi de transformations entre leur récolte et leur commercialisation, gage d’une qualité nutritionnelle relativement solide.

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Les conséquences du surpoids et de l’obésité sur la santé

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), près de 40 % des adultes de 18 ans dans le monde sont considérés en surpoids. 13 % sont considérés comme obèses. On le sait, l’obésité peut avoir des conséquences sur la santé et développer : 

  • Des maladies cardiovasculaires ;
  • Des cancers ;
  • Du diabète ;
  • De l’arthrose.

Si l’obésité est généralement provoquée par une alimentation trop riche en calories, celle-ci ne suffit pas toujours à justifier cet état de surpoids. Plusieurs autres facteurs peuvent amener un individu à une obésité qui aura des conséquences sur sa santé. Parmi eux, on peut citer les inégalités sociales, le stress ou même la génétique. 

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L’un des moyens les plus efficaces pour lutter contre la prise de poids reste évidemment l’activité physique. N’hésitez donc pas à bouger, quel que soit le sport ou la discipline que vous pratiquez ! Le plus important est d’entraîner un déficit calorique en vous dépensant régulièrement, pour que votre organisme puise dans ses réserves. Cela vous permettra par ailleurs de renforcer votre système immunitaire, votre masse musculaire et osseuse !

TCA : anorexie, boulimie… Quand le mental a une influence sur le physique

Versant encore mal compris voire négligé dans bien des cas, les troubles du comportement alimentaire (TCA) ont été renforcés par notre société moderne. À une époque où l’apparence physique est mise en avant à la télévision et sur les réseaux sociaux, des millions de personnes (essentiellement jeunes) sont en proie à différentes psychopathologie.

Parmi eux, on recense par exemple l’anorexie, dont ceux qui en sont atteints estiment qu’il est nécessaire d’atteindre un poids dangereusement bas pour répondre aux canons de beauté et se sentir bien. À l’inverse, la boulimie renvoie à un trouble du comportement alimentaire qui se caractérise par une consommation rapide et excessive de nourriture puis d’un sentiment de colère ou de dégoût de soi, menant à un comportement compensatoire, le plus souvent le vomissement volontaire

Dans les deux cas, les personnes atteintes de ces TCA voient leur alimentation être dictée par certaines représentations menant à un mal-être, compensée par la nourriture. Si l’alimentation est l’un des piliers fondamental pour une bonne santé, elle peut également être synonyme de descente aux enfers dont il peut être difficile de se sortir.

Les risques de l’intoxication alimentaire

Vigilance dans votre réfrigérateur ! Si les intoxications alimentaires découlent d’une négligence de tierces personnes (restaurants, supermarché…), il peut aussi arriver de se montrer inattentif.

Rarement graves, les intoxications alimentaires sont toutefois assez fréquentes. Nausées, vomissements, diarrhées, maux de tête sont autant de symptômes qui peuvent vous gâcher votre digestion. L’intoxication révèle souvent une mauvaise conservation des aliments qui entraîne le développement des bactéries.

Que l’on se rassure toutefois : les grandes surfaces, tout comme les restaurants, sont surveillés par des inspecteurs qui appliquent une réglementation de plus en plus stricte, l’exigence des consommateurs étant devenue considérable.

Pour contrôler votre assiette, mieux vaut commencer par jeter un œil à son réfrigérateur. Première règle de base, la chaîne du froid. Un aliment acheté au rayon frais est évidemment à conserver au frais. Il en est de même pour les aliments surgelés que vous achèterez si possible peu avant votre passage en caisse pour qu’ils conservent leur température jusqu’au dernier moment. Et rappelez-vous : un aliment décongelé ne doit jamais être recongelé. Conservez-le au frigo un à deux jours, ou faites-le directement cuire.

Enfin, sachez que les aliments peuvent survivre à température ambiante le temps du trajet si celui-ci ne dépasse pas 30 à 60 min environ.

Une fois devant votre frigo, pensez à vérifier que la température soit adéquate et à ranger vos denrées alimentaires de façon stratégique :

  • À l’étage supérieur, le plus froid, positionnez les viandes, volailles ou poissons, les fromages frais, les plats cuisinés et produits en décongélation ;
  • Aux étages du dessous placez les viandes, volailles ou poissons cuits, les laitages (yaourts, crèmes fraîches, fromages durs), les fruits et légumes (à laver soigneusement avant de les cuisiner) ;
  • Les fruits doivent être positionnés dans le bac à fruits prévu à cet effet ;
  • Dans la porte, zone tempérée, placez le beurre, les œufs, les condiments et les boissons.

Alimentation, pollution et santé

Si l’on évoque souvent la pollution de l’air et de l’eau, il est aujourd’hui possible de parler de pollution des aliments.

En voulant protéger notre alimentation, nous mettons en péril notre santé. Et même si à ce jour le danger direct de ces diverses méthodes pour la santé n’a pas été prouvé, l’inverse est encore très incertain.

Additifs, pesticides et irradiation sont autant de procédés auxquels l’agriculture moderne fait appel pour traiter et conserver les aliments. Malheureusement, une majorité des produits consommés sont traités à des degrés variables.

  • Dans les jardins ou dans l’agriculture, les pesticides permettent de lutter contre les organismes nuisibles (mauvaises herbes, parasites, insectes, champignons).
  • Les additifs chimiques peuvent être ajoutés aux aliments pour prolonger leur conservation, mais peuvent aussi avoir un rôle de colorant ou d’exhausteur de goût. Les additifs ajoutés doivent impérativement figurer sur l’emballage.
  • L’irradiation des aliments est une méthode de conservation des aliments. En les exposant de façon accentuée à un rayonnement ionisant, les aliments sont décontaminés. L’ionisation détruit les vitamines et peut être une cause d’indigestion des aliments.

Privilégiez donc, si possible, les circuits courts et les produits de saison. Cela vous permettra de consommer des aliments de qualité tout en valorisant leur production. Un temps considérés comme hors de prix, les produits que vous trouvez auprès de votre maraîcher ou agriculteur sont en réalité moins chers qu’en grande surface ! Cette idée reçue vient probablement du fait que certains produits issus de l’agriculture biologique sont plus chers que les produits conventionnels.

Comment éviter les pièges de la « malbouffe » ?

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Dans un autre registre, on trouve les mauvais comportements alimentaires. Certains ont rebaptisé cette pratique la « malbouffe ». Les Français ont beau se pencher de plus en plus sur le contenant de leurs placards et assiettes, la mauvaise alimentation gagne tout de même du terrain. Grignotages, alimentation trop riche, activité sportive réduite et santé en péril… On constate que malnutrition et mauvaise hygiène de vie vont de pair. Pour enrayer l’un, endiguez l’autre !

Astuce Malynx !

Apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles des produits. Elles renferment de précieuses informations sur le produit que vous vous apprêtez à manger. Si le nombre de calories et de nutriments (notamment le trio protéines/glucides/lipides) sont importants, ne passez pas à côté de la liste des ingrédients. Plus un aliment en possède, moins il est brut. D’ailleurs, sachez que le premier ingrédient figurant sur la liste est celui dont la quantité est la plus importante.