Santé mentale : 5 astuces pour contrer le coup de blues saisonnier


Irritabilité, repli sur soi, mal-être… C’est ce qui ressort d’une récente étude de l’Unicef sur l’état de santé mentale des enfants. À l’approche de l’hiver, ces symptômes peuvent se renforcer ou apparaître chez n’importe qui, les adultes comme les plus jeunes. Pour éviter ces signes souvent annonciateurs d’une déprime, d’un coup de blues saisonnier et même d’une dépression saisonnière, voici 5 astuces pour contrer ces effets !

Alors qu’aujourd’hui, nous célébrons la Journée mondiale de la santé mentale, en ce dimanche 10 octobre, l’Unicef a publié un rapport sur l’équilibre mental des enfants, notamment durant cette période de pandémie. Une étude alarmante, qui n’épargne pas la France.

À l’occasion du Sommet mondial sur la santé mentale intitulé « Mind Our Rights, Now ! » que la France a accueilli durant la semaine du 4 octobre, l’Unicef dresse un constat : les enfants ont été largement impactés par la crise sanitaire qui a touché le monde entier. En France, un jeune sur quatre, âgé de 6 à 18 ans, déclare se sentir souvent déprimé ou désintéressé par ce qui l’entoure. 76,6% des sondés ont indiqué qu’ils se sentaient « triste ou cafardeux » et 53,3% ont révélé « n’avoir plus le goût de rien ».

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Si ces chiffres doivent alarmer les gouvernements et les sociétés civiles sur l’état psychologique des plus jeunes, ils rappellent également la détresse que peut ressentir chacun d’entre nous.

Avec le raccourcissement des journées et l’arrivée des faibles températures, beaucoup de Français peuvent avoir des coups de blues et même souffrir d’un épisode de dépression saisonnière.

Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?
Appelée également TAS (Troubles Affectifs Saisonniers), la dépression saisonnière est un état dépressif provoqué par le changement de saison, notamment du fait du manque de lumière naturelle. Physiologiquement, cet épisode dépressif résulte d’une modification de la mélatonine, hormone du sommeil, et de la sérotonine, que l’on appelle communément l’hormone du bien-être. Un dérèglement important de ces hormones peut entraîner l’apparition de symptômes imputés à la dépression.

En cas de dépression saisonnière ou de manifestation d’un symptôme, comme la fatigue chronique ou l’isolement, la consultation chez un professionnel dédié est plus que recommandée.

Néanmoins en prenant soin de sa santé mentale et physique, il est possible de réduire les risques de coup de blues saisonnier. Certaines astuces peuvent nous aider à contrer ce coup de mou.

1 – Faire le plein de vitamines et de minéraux

La vitamine D

Une carence en vitamines peut avoir des conséquences sur notre état physique mais également mental. Certaines vitamines sont capitales pour le bon développement et fonctionnement du cerveau ainsi que pour une production suffisante de différentes hormones.

S’il y a une vitamine à privilégier durant les saisons de l’automne et de l’hiver, c’est bien la vitamine D. Normalement synthétisée grâce à l’exposition au soleil, notre corps peut rapidement en manquer lors de la saison hivernale. Essentielle pour nos os, elle joue un rôle majeur dans la régulation de la synthèse de la sérotonine.

Où en trouver ?

L’huile de foie de morue possède une bonne concentration de vitamine D. Cependant le mieux est d’en parler à son médecin généraliste qui saura vous prescrire une cure de vitamine D adaptée à vos besoins.

Le magnésium

Le magnésium est un élément clé dans des dizaines de processus physiologiques de notre corps, comme le fonctionnement du système nerveux, l’équilibre émotionnel ou encore la réduction de la fatigue. C’est un minéral à ne pas négliger dans notre quotidien.

Le magnésium est également très intéressant pour réduire son stress. Pour rappel, le stress peut entraîner des effets physiques comme une perte de cheveux excessive et soudaine ainsi que la fragilisation des ongles. Une bonne cure de magnésium peut en atténuer les effets.

Où en trouver ?

Le magnésium est plus facile à trouver dans les aliments que la vitamine D. Les principales sources de ce minéral sont :

  • Les céréales complètes ;
  • Les légumes verts ;
  • Les légumes secs ;
  • Le chocolat.

Il est possible d’opter pour du magnésium en gélule. Plusieurs types de magnésiums existent et se distinguent par le type de sel présent dans les comprimés de magnésium. C’est ce sel qui permet l’absorption de celui-ci par nos cellules. Le magnésium marin contient des sels d’origine naturelle, bien assimilés par l’organisme. Certains médecins conseillent d’éviter les sulfates, les lactates et les chlorures afin de réduire l’un des principaux effets secondaires du magnésium, la diarrhée.

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Les autres vitamines et minéraux

La famille des vitamines B, que l’on trouve dans la banane, la levure de bière ou le bœuf, est très importante pour diminuer les troubles du sommeil dont nous pouvons souffrir du fait du changement de saison.

Les oméga-3 influent sur le fonctionnement des neurotransmetteurs liés notre humeur. Ces graisses ont alors une incidence directe sur notre santé mentale. Ils jouent un rôle primordial dans la prévention des troubles de l’humeur ainsi que des maladies cardiovasculaires.

2 – Bien manger

Baisse des températures rime parfois avec hausse des calories. Avec l’automne qui s’installe, nous sommes plus attirés par des plats réconfortants, comme une bonne tartiflette. Cependant, même si l’offre de légumes et de fruits est moins variée que durant les beaux jours, il ne faut pas oublier de diversifier quotidiennement le contenu de nos assiettes !

 

Une alimentation variée agit sur notre humeur. En effet, la sécrétion de sérotonine, hormone du bien-être, est en partie dûe à l’action du tryptophane. Cet acide aminé est précurseur du neuromédiateur qu’est la sérotonine. En résumé : sans tryptophane, pas de sérotonine.  

Malheureusement, le corps humain ne fabrique pas cet acide aminé. Il est donc nécessaire d’en fournir à notre corps chaque jour, par le biais de notre alimentation. Les aliments riches en tryptophane sont :

  • La morue ;
  • Les œufs, le poulet, l’escalope de veau ;
  • Les graines de courge, noix de cajou, noix, amandes ;
  • Le parmesan, le chèvre, l’emmental ;
  • Les lentilles ;
  • La banane ;
  • Le chocolat noir.

3 – Pratiquer une activité physique pour rester positif

Nous connaissons tous l’expression : un esprit sain dans un corps sain ! Désormais, les bienfaits du sport sur le corps et l’humeur sont connus de tous. L’activité physique libère la fameuse hormone du bonheur, l’endorphine.

Cette dernière intervient dans les circuits du plaisir et de la récompense de notre système nerveux. Les endorphines peuvent également avoir un rôle analgésique. Il a aussi été prouvé qu’elles ont une action positive sur le stress et la fréquence respiratoire.

Il est possible de devenir accro au sport ! Les endorphines participent aux processus d’addiction provoqués par les drogues, la nicotine ou l’alcool. Lorsque l’on est dépendant à la nicotine, cette substance vient se fixer sur les mêmes récepteurs que les endorphines. Ainsi, lorsque les récepteurs viennent à manquer de nicotine, il n’y a plus assez d’endorphines pour compenser. De cette même façon, il est alors possible de développer une dépendance au sport (appelée bigorexie), comme au travail et au sexe.

Alors on s’extirpe de la chaleur de son plaid et on fait une petite séance de sport à la maison ou dehors. Une marche quotidienne de 30 minutes suffit largement !

4 – Profiter au maximum de la lumière du jour

La lumière naturelle est essentielle pour le fonctionnement de notre corps ainsi que pour une régulation normale de nos hormones. Cependant, lorsque vient l’automne, les journées se raccourcissent. Nous quittons la maison à l’aube et nous rentrons au coucher du soleil. Ainsi, notre horloge biologique est déstabilisée.

De ce fait, le manque de lumière peut directement agir sur notre humeur et peut rapidement générer une petite déprime. C’est là que la luminothérapie entre en jeu ! Cette dernière est vivement recommandée pour contrer le coup de blues hivernal ainsi que la dépression saisonnière. Elle consiste à s’exposer pendant plusieurs minutes à une lumière imitant celle du soleil.

Si vous ne souhaitez pas investir dans une lampe de luminothérapie, vous pouvez tout simplement prendre le temps de sortir une vingtaine de minutes à la lumière du jour et vous balader.

5 – S’aider des plantes médicinales

Si plusieurs études scientifiques se contredisent sur l’efficacité prouvée de l’aromathérapie, cette dernière séduit de plus en plus de personnes à travers le monde. Utilisée depuis des siècles dans certaines cultures, les huiles essentielles (HE) sont utilisées pour soigner et apaiser certains maux du quotidien mais également pour atténuer des sentiments négatifs tels que l’anxiété, le stress ou encore la déprime.

Bon à savoir : l’utilisation d’huiles essentielles n’est pas à prendre à légère. Elles sont naturelles mais n’en restent pas moins puissantes. Chez certaines personnes, elles peuvent causer des effets indésirables. Elles sont généralement déconseillées aux femmes enceintes, aux enfants ainsi qu’aux sujets épileptiques. Les personnes sous traitement médical doivent impérativement discuter avec leur médecin avant la prise d’une huile essentielle.

Pour le coup de blues, ce sont les huiles essentielles d’agrumes qui sont principalement plébiscitées. L’HE d’Orange douce, à l’odeur réconfortante, est connue pour son effet calmant et sédatif. L’HE de Bergamote possède également des propriétés apaisantes et relaxantes.

Comment les utiliser ?

Les huiles essentielles peuvent être diffusées, respirées ou appliquées sur la peau. Cependant, cela dépend de l’effet escompté. Par exemple, on peut utiliser l’HE d’Orange douce avec un diffuseur, tout comme celle de Bergamote. Elles peuvent aussi être diluées avec de l’huile végétale puis appliquées sur les poignets pour en respirer l’odeur à n’importe quel moment de la journée, ou sur le dos avant de dormir.

Si vous souhaitez recourir à quelque chose de moins puissant, l’infusion de Millepertuis peut être intéressante. De nombreuses études cliniques démontrent l’intérêt thérapeutique de cette plante, de la même manière que celui des anti-dépresseurs classiques. Le mécanisme d’action du Millepertuis est proche de celui des anti-dépresseurs de synthèse.

Existe-il un effet placebo ?

Prendre du magnésium, manger davantage de légumes verts ou recourir à l’aromathérapie… Tout cela n’aurait-il pas un effet placebo ?

Pour rappel, lors d’un essai clinique, l’effet placebo est le fait d’observer une amélioration de l’état de santé, ou d’un symptôme, d’un groupe de patients pour lequel un traitement sans principe actif a été donné, par rapport à un autre groupe qui n’a reçu aucun traitement.

Cet effet est encore très difficile à expliquer à l’image de l’homéopathie, méthode thérapeutique sur laquelle la communauté scientifique est divisée. L’effet placebo serait principalement dû à la suggestion et au conditionnement.

La suggestion agirait de la manière suivante : un patient convaincu qu’il va guérir en prenant tel médicament ou autre, se met alors dans une position favorable à une guérison. Pour le conditionnement, celui-ci agit par le fait de suivre une sorte de rituel pour lequel le patient connait l’efficacité. Par exemple : se rendre chez le médecin puis aller à la pharmacie, prendre les médicaments prescrits et enfin se souvenir que cela a déjà permis, dans le passé, d’être guéri.

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