Sucre : est-il réellement un ennemi pour votre santé ?


Faisant l’objet d’une diabolisation de tous les instants, le sucre reste pour autant indispensable au quotidien et ce, pour diverses raisons. Alors, est-il si néfaste pour votre santé ? Est-il possible d’en consommer à toute heure de la journée et en quantité démesurée ? Éléments de réponse dans cet article !

Le sucre : définition et considérations

glucides sucres définition

Le sucre tel qu’il est vulgairement désigné fait partie de la classe organique des glucides. Et bien que son utilité soit sensiblement la même, qu’importe la forme (le corps transforme les glucides ingérés sous forme de glucose), ces derniers constituent deux catégories : les « glucides simples » et les « glucides complexes ».

Les premiers (où l’on range entre autres le glucose, le fructose, le saccharose) se caractérisent par un goût sucré et sont souvent utilisés dans les produits industriels (bien qu’on les retrouve à l’état naturel). Ils sont composés d’une ou deux molécules (on parle de monosaccharides et de disaccharides) et peuvent rapidement être mobilisés par l’organisme. 

Les seconds, comme l’amidon, sont d’une structure différente, demandent plus de temps à l’organisme pour être digérés. Il s’agit de longues chaînes de molécules qui se différencient des sucres simples. Les polysaccharides se trouvent dans le pain, les pommes de terre, les céréales ou encore les tubercules (pois, lentilles, sarrasin…).

À noter que certains de ces sucres, notamment le lactose dans les produits laitiers et le fructose dans les fruits, sont naturellement présents dans certains aliments. Il n’est donc pas rare d’observer, sur l’étiquette d’un produit sans sucres ajoutés, une teneur en sucres importante, puisque ces derniers en contiennent naturellement.

Le sucre à éviter est celui qui est ajouté aux aliments du quotidien comme les yaourts, crèmes desserts et autres gâteaux. Le saccharose, celui que l’on appelle communément « sucre blanc », provient de la canne à sucre ou de la betterave et cristallise toutes les inquiétudes que l’on se fait autour du sucre.

L’équation est donc simple : mieux vaut ne pas abuser des sucres ajoutés dans les aliments transformés.

Quand la quantité fait le poison

soda quantité sucre

Comme nombre d’aliments (et autres petits plaisirs de la vie), ce n’est pas leur consommation qui pose problème, mais bien les excès. En effet, le sucre et plus généralement les glucides sont indispensables pour un fonctionnement optimal de l’organisme, tant sur le plan physique que cognitif. Mais gare à ne pas dépasser les recommandations !

En effet, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande de ne pas dépasser les 25g de sucres ajoutés par jour, sans compter ceux présents dans les fruits et le lait. Ce nombre peut être revu à la hausse (il était de 50 grammes il y a encore quelques années) en fonction de différentes variables comme le sexe, la taille, le poids ainsi que l’activité physique. Et le moins que l’on puisse dire, c’est que ce seuil des 25g peut très rapidement être atteint.

À titre d’exemple, 25 grammes de sucres (ajoutés) représentent : 

  • Moins d’une canette de soda de 33 cl ;
  • 4 à 5 carrés de sucre ;
  • Une barre de chocolat ;
  • Un verre de jus de fruits ;
  • Deux yaourts aux fruits.

Pourtant, en France, la quantité de sucre ingérée atteint les 100 grammes par jour et par personne ! C’est, à ce sujet, la quantité suggérée par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) qui recommande de ne pas dépasser la centaine de gramme de sucres par jour, hors produits laitiers.

Évoqué de la sorte, ce chiffre donne l’impression que notre marge de manœuvre est suffisante, mais cela est sans compter sur les autres aliments que nous consommons dans la journée qui, pour une bonne partie, renferment également une certaine quantité de sucre !

Il convient donc de veiller à ses apports en sucres et à privilégier des aliments qui en contiennent moins (sans pour autant se rendre la vie impossible). Inutile de rappeler les conséquences d’une surconsommation de sucre : obésité, diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires, développement de cancers

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La consommation de sucre n’est donc pas prohibée mais à surveiller. Ainsi, si vous privilégiez le sucre dans votre café, ou une glace à la fin du déjeuner, votre organisme ne vous en tiendra pas particulièrement rigueur, et dans certains cas biens précis, c’est même le contraire !

Le sucre, carburant de choix de notre organisme

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On a pour habitude d’entendre que le corps humain est une formidable machine, et pour cause : il est capable de métaboliser du glucose et de produire de l’énergie à partir d’autres macronutriments que sont les protéines et les lipides (graisses). Ce procédé de gluconéogenèse (également appelée « Néoglucogenèse ») permet de maintenir la glycémie (niveau de glucose dans le sang) à un niveau constant. 

Pour autant, rien ne permet de répondre à certains besoins aussi bien que les glucides et le sucre que l’on peut trouver ici et là ! Il est entre autres indispensable : 

  • Pour fournir de l’énergie au corps et au cerveau ; 
  • Au stockage de l’énergie, sous la forme de glycogène (une grande molécule faisant office de « réserve », elle-même constituée d’une importante quantité de glucose, le « sucre » mobilisable par l’organisme) ; 
  • À la synthétisation des protéines ;
  • Au bon fonctionnement d’un très grand nombre de cellules.

Que l’on se rende compte : le cerveau utilise 140 g de glucose par jour pour son fonctionnement, soit plus de la moitié des apports quotidiens (estimés entre 180 et 200g) !

Consommation de sucre : quels compromis ?

Les besoins en sucre croissent dès lors que vous vous adonnez à une activité physique. Si toutes les sports ne se valent pas en matière de dépenses énergétiques, tous mobilisent vos réserves. Il convient donc d’en consommer avant, mais aussi après, à un moment où votre corps en réclame, pour refaire rapidement votre stock de glycogène et récupérer d’un effort intense.

Il est donc intéressant de les consommer à des moments « stratégiques » comme ceux-ci, mais pas seulement. Vous pouvez par exemple en prendre : 

  • Au réveil, après plusieurs heures de sommeil durant lesquelles votre organisme était en état de jeûne ; 
  • À l’approche d’une échéance où votre organisme sera mis à rude épreuve (il peut s’agir d’un effort physique mais aussi intellectuel) ;
  • Avec d’autres aliments, afin qu’ils soient digérés moins vite.

Vous pouvez aussi sucrer votre thé, votre café et même votre yaourt nature avec d’autres aliments comme le miel (riche en antioxydants et source de potassium mais à consommer également avec modération) ou la stevia, qui présente un haut pouvoir sucrant et reste une alternative intéressante, à condition de choisir la bonne dans le commerce.

Vous l’aurez compris, tout est une question d’équilibre ! 



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