Légumineuses : 5 raisons pour lesquelles vous devriez en manger davantage !


Haricots rouges ou blancs, lentilles, pois… La famille des légumineuses ne manque pas de superaliments bénéfiques pour la santé ! Leur existence remonte à des millions d’années, elles font partie des premières plantes à avoir été cultivées. C’est dans le cadre de la journée mondiale des légumineuses du 10 février que LeLynx.fr vous propose de (re)faire le tour sur les bienfaits de ces végétaux.

Concrètement, que sont les légumineuses et à quels aliments renvoient-elles ?

Les légumineuses désignent des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses et peuvent être séparés en plusieurs sous-familles : 

  1. Les lentilles ;
  2. Les haricots ;
  3. Les pois ;
  4. Les fèves ;
  5. Les pois chiches.

On distingue plusieurs centaines de genres et pas loin de 20 000 espèces !

Alors, pourquoi devrait-on en consommer davantage ?

1) Car elles sont (très) bonnes pour la santé

Débutons par la raison qui parlera sans doute à la majorité d’entre nous, à savoir prendre soin de sa santé. Les légumineuses sont, dans leur majorité, des modèles de bienfaits pour notre santé ! Elles sont tout d’abord riches en glucides puisqu’elles peuvent contenir jusqu’à une vingtaine de grammes de glucides pour 100 g (cuits). Et cela tombe bien, puisque les glucides font partie des sources d’énergie privilégiées par l’organisme pour son fonctionnement !

Elles sont aussi riches en protéines végétales, utiles pour divers organes vitaux comme le cerveau, le corps, les tissus musculaires. Ces protéines et glucides côtoient aussi des fibres, contribuant à la régulation des niveaux de cholestérol, du taux de sucre dans le sang (on parle également de glycémie) et contribuent à la sensation de satiété. De surcroît, les glucides contenus dans les légumineuses présentent une vitesse d’absorption modérée, parfait pour ne pas augmenter sa glycémie et ne pas subir de creux dans la journée !

Ce n’est pas tout puisque les légumineuses : 

 

  • Prennent soin de votre flore intestinale ;
  • Préviennent certains cancers ;
  • Comblent vos besoins en protéines (veuillez toutefois à varier votre alimentation pour profiter d’un aminogramme complet dans la mesure où les protéines végétales sont “incomplètes”) ;
  • Vous permettent de consommer une quantité non négligeable de vitamines et de minéraux comme les vitamines B, du magnésium, du fer, du calcium ou encore du zinc ;
  • Sont sans gluten.

2) Car elles ne coûtent pas cher

Légumineuses prix pas chères

Les légumineuses font partie des denrées alimentaires dont le prix est à la fois très bas et assez stable sur l’année, rien de tel pour se nourrir correctement tout en respectant son budget ! 

Il est très facile de trouver des paquets de 500 grammes voire d’un kilo pour une poignée d’euros selon les enseignes dans lesquelles vous vous rendez. Vous pouvez, par ailleurs, très facilement les conserver et donc éviter le gaspillage alimentaire. Un simple bocal en verre ou tout autre contenant similaire suffit pour pouvoir les cuisiner de nouveau quelques jours ou quelques semaines plus tard. 

Cette caractéristique est à prendre en compte et représente un réel intérêt dans la mesure où elle leur permet de s’adapter à d’innombrables recettes, en fonction de vos envies !

3) Car les légumineuses permettent de varier les plaisirs

Non seulement, elles se conservent très bien mais en plus, elles peuvent se marier avec tout aliment ou presque ! Cela permet à celles et ceux souhaitant suivre un rééquilibrage alimentaire ou combler une carence de le faire plus facilement et de se préparer des repas qui leur correspondent.

4) Car deux d’entre elles présentent un profil nutritionnel exceptionnel

Nous avons nommé les lentilles et les haricots. Il ne s’agit pas d’aliments miracle… mais presque ! Très riches en protéines, les haricots (principalement blancs et rouges) permettant ainsi aux végétariens et végétaliens de répondre à leurs besoins. Ils contiennent par ailleurs : 

 

  • Des vitamines A, B, C, D ;
  • De très nombreux micronutriments (calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sélénium, sodium, zinc).

Les lentilles présentent des caractéristiques similaires. Si les pois restent des légumineuses à ne pas négliger, les haricots ainsi que les lentilles présentent des valeurs nutritionnelles plus intéressantes quant à certains constituants comme les protéines notamment.

5) Car elles ne demandent pas de traitement chimique trop important

Traitement chimique légumineuses

Les légumineuses font partie des végétaux qui font l’objet d’un traitement chimique bien moins important que d’autres aliments comme certains fruits ou légumes.

En effet, leur culture ne demande pas de produits spécifiques dans la mesure où elles contiennent des bactéries capturant l’azote dans l’air et le sol pour le stocker dans leurs graines. Elles ne sont toutefois pas libérées durant la récolte, bien au contraire : elles sont désolidarisées de leurs racines qui restent au sol permettant, après décomposition, d’enrichir le sol et d’éviter un usage trop important de pesticides.

Les légumineuses ne vous veulent-elles que du bien ?

Si les légumineuses se démarquent par tout ce qu’elles ont à offrir, elles ne sont pas totalement inoffensives.

Elles peuvent entraîner des ballonnements et autres problèmes digestifs. En outre, on attribue aux légumineuses certains dangers comme celui d’augmenter la perméabilité intestinale (par la présence de lectines et saponines), de perturber quelque peu le profil hormonal de l’organisme (au vu de l’isoflavone du soja). Ces anti-nutriments peuvent toutefois être combattus à condition de bien les tremper avant cuisson. Un trempage d’une douzaine d’heures permet de faire diminuer drastiquement ce qui pose problème dans les légumineuses. Gardez toutefois en tête que les tremper ne suffira pas pas à les supprimer dans leur intégralité. 

Une fois encore, comme pour d’innombrables aliments, le meilleur moyen de profiter des bienfaits des légumineuses est sans doute de ne pas en abuser mais, au contraire, de les consommer avec mesure.

 

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